Posilování - dolní končetiny

Válec dokáže pomoci s tréninkem opravdu skvěle - může nahradit nestabilní plochu (Bosu, čočku...), nahradí závaží a odporové gumy a na závěr se s ním uvolníte. Pokud už nevíte, jaké cviky zařadit, zkuste tyto zajímavé cviky s masážním válcem. Válec vás namotivuje a budete se chtít stále zlepšovat. 

Dolní končetiny (nohy):

Dřep na jedné noze:
- Začněte v pozici výpadu.
- Zadní nohu položte na válec.
- Narovnejte horní část těla.
- Koleno přední nohy by mělo při dřepu dosahovat pravého úhlu.
- Cvik opakujte 15x na každou nohu.

Reverse Crunch:
- Začněte v pozici na zádech.
- Válec umístěte pod bedra.
- Chodidla si zapřete o podložku.
- Držte pravý úhel v koleni u nohy, kterou zvedáte.
- Zvedejte nohy střídavě nahoru a dolů.
- Cvik opakujte 15x na každou nohu.

Zvedání boků:
- Začněte v poloze na zádech.
- Pokrčené nohy položte na válec.
- Podepřete se nataženýma rukama vedle těla.
- Zvedněte pánev, dokud celé tělo nevytvoří jednotnou linii.
- Pomalu se vraťte do původní pozice, ale nepokládejte hýždě na zem.
- Cvik opakujte 15x.

Procházka po válci:
- Začněte v planku s nohami na válci.
- Ruce máte opřené o zem a jste maximálně zpevnění.
- Rolujte nohami co nejvíce pod tělo to půjde.
- Kolena nechte propnutá po celou dobu cviku.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Zanožování na čtyřech s masážním válcem:
- Začněte na čtyřech a válec si dejte pod kolena.
- Ruce máte položené na podložce a jste maximálně zpevnění.
- Střídavě zvedejte jednu nohy z podložky, až bude noha v jedné linii s celým tělem.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Zanožování na masážním válci:
- Začněte v planku.
- Ruce máte položené na masážním válci a jste maximálně zpevnění.
- Střídavě zvedejte jednu nohy z podložky.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Jednooporové zvedání pánve na válci:
- Začněte v poloze na zádech, kdy pokrčenou nohu položíte na válec.
- Druhou nohu držte pokrčenou ve vzduchu.
- Podepřete se nataženýma rukama podél těla.
- Zvedněte pánev až do maximální možné polohy a zase zpět dolů.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Posilování horolezec:
- Začněte ve vzporu a ruce si dejte na válec.
- Držte tuto pozici bez propadnutí bederní páteře.
- Střídavě přitahujte nohy k loktům.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Válcování na videích je pouze orientační a ukázkové. Tyto pozice vyhovují nám a máme je nejraději.
Každému člověku může vyhovovat jiná pozice a jiný tlak na masírovaný segment.