Posilování - střed těla

Omrzelo vás klasické posilování? Zkuste kouknout na naše videa, kdy si zaposilujete s masážním válce. Roller dodá vašemu cvičení nový náboj a obohatí trénink o spoustu nových cviků. Zpevněte svůj střed těla s masžním rollerem na maximum.

Střed těla (Core):

Zkracovačky (Crunch):
- Lehněte si na záda a pod lopatky si umístěte válec.
- Zapřete se nahoma o podložku.
- Překřížené ruce si položte na hrudníku.
- Rolujte horní částí těla nahoru a dolů.
- Cvik opakujte 15x.

Výdrž ve V pozici s válcem:
- Sedněte si na podložku.
- Válec si vložte mezi stehna a stlačujte ho stehny.
- Propněte nohy a zpevněte střed těla.
- V této pozici vydržte 1 minutu.

Provlékání válce:
- Začněte v sedě.
- Uchopte válec do obou rukou.
- Zvedněte pokrčené nohy z podložky.
- Válec provlékejte nahoru a dolů, aniž by vám spadl na zem.
- Cvik opakujte 15x.

Plank s rollerem:
- Začněte v pozici prkna.
- Válec umístěte pod předloktí.
- Dávejte pozor na zpevnění středu těla.
- Necvičte s podsazenou pánví.
- Rolujte na předloktí a cvik opakujte 15x.

Leg Pull:
- Sedněte si na válec a opřete se rukama.
- Zvedněte nohy z podložky.
- Nohy střídavě pokrčujte a natahujte
- Cvik opakujte 15x.

Veslování nohama:
- Začněte v sedě.
- Válec sevřete mezi chodidla.
- Podepřete se rukama za zády.
- Zvedněte nohy  z podložky.
- Střídavě natahujte a skrčujte nohy.
- Cvik opakujte 15x.

Domácí stůl (reverse tabletop):
- Začněte v sedě.
- Položte ruce a nohy na podložku.
- Válec umístěte mezi kolena.
- Zvedněte pánev do vzduchu tak, aby tělo vytvořilo desku od stolu.
- V této pozici setrvejte 1 minutu

Izolované zkracovačky levá(ISO crunch):
- Začněte v pozici na zádech.
- Válec umístěte mezi pravý loket a pravé koleno.
- Zvedněte levou ruku a levou nohu z podložky.
- Současně pohybujte levými končetinami k sobě(dotek končetin) a od sebe(do propnutí).
- Cvik opakujte 15x.

Izolované zkracovačky pravá(ISO crunch):
- Začněte v pozici na zádech.
- Válec umístěte mezi levý loket a levé koleno.
- Zvedněte pravou ruku a pravou nohu z podložky.
- Současně pohybujte pravými končetinami k sobě(dotek končetin) a od sebe(do propnutí).
- Cvik opakujte 15x.

Posilování lezec:
- Začněte ve vzporu a ruce si dejte na válec.
- Držte tuto pozici bez propadnutí bederní páteře.
- Střídavě přitahujte nohy k hrudníku.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Posilování horolezec:
- Začněte ve vzporu a ruce si dejte na válec.
- Držte tuto pozici bez propadnutí bederní páteře.
- Střídavě přitahujte nohy k loktům.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Boční zkracovačky na válci:
- Začněte v bočním podporu a spodní nohu si dejte na válec.
- Držte tuto rovnou pozici bez propadnutí bederní páteře či rotace těla.
- Přitahujte horní loket k hornímu koleni.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Zvedání nohou:
- Začněte v poloze na zádech a roller si dejte mezi kotníky.
- Napnuté nohy zvedejte na pravého úhlu a zase zpět k zemi.
- Hlídejte si pevný střed těla a neprohýbejte se v oblasti beder.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Zanožování na masážním válci:
- Začněte v planku.
- Ruce máte položené na masážním válci a jste maximálně zpevnění.
- Střídavě zvedejte jednu nohy z podložky.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Kliky s rolováním:
- Začněte na čtyřech a válec si dejte pod holeně.
- Pohybem v loktech uděláte klik a ve stejné pozici vždy klikujete.
- Poté přitáhněte nohy pod tělo a zase zpět.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Procházka po válci:
- Začněte v planku s nohami na válci.
- Ruce máte opřené o zem a jste maximálně zpevnění.
- Rolujte nohami co nejvíce pod tělo to půjde.
- Kolena nechte propnutá po celou dobu cviku.
- Cvičte alespoň 1 minutu.

Válcování na videích je pouze orientační a ukázkové. Tyto pozice vyhovují nám a máme je nejraději.
Každému člověku může vyhovovat jiná pozice a jiný tlak na masírovaný segment.