Regenerace - dolní končetiny

Válcováním dolních končetin se zbavíte napětí, které ve svalech máte. Ať už po tréninku, celém dni v práci, či jen tak, tak nezapomínejte na pravidelnost a trpělivost. Rollování není otázkou 10 minut, ale minimálně 30 minut. Zaměřte se na bolestivá místa a na ty se soustřeďte.

Masáž lýtek:
- Při sedu položte jedno lýtko na válec.
- Zvedněte hýždě z podlahy.
- Pomalu válcujte lýtko ze všech úhlů alespoň 1 minutu.

Masáž zadní strany stehen:
- Při sedu položte obě/jedno stehno na válec.
- Podepřete se rukama za zády a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte zadní stranu stehen alespoň 1 minutu.

Masáž hýždí:
- Sedněte si na válec jednou polovinou hýždí.
- Na které půlce sedíte (Levá), tak kotník (Levá) této nohy položte na koleno nohy (Pravá) druhé.
- Podepřete se rukama za zády.
- Pomalu válcujte obě poloviny hýždí ze všech úhlů alespoň 1 minutu.

Masáž holenního svalu:
- Položte spodní nohu vnější hranou na válec.
- Druhou nohu si opřete chodidlo vedle sebe na úroveň boků.
- Podepřete se rukama a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte každou nohu alespoň 1 minutu.

Masáž IT bandu:
- Položte spodní nohu vnější stranou na válec.
- Druhou nohu si položte před tělo.
- Podepřete se rukama a zvedněte hýždě.
- Pomalu válcujte každou nohu alespoň 1 minutu.

Masáž vnitřní strany stehen:
- Začněte na břiše a opřete se o předloktí.
- Nohu, kterou chcete masírovat ohněte v koleni do 90°.
- Pod tuto nohu umístěte válec.
- Pomalu rolujte stehnem do strany alespoň 1 minutu na obě strany.

Masáž přední strany stehen:
- Začněte v podporu v pozici prkna.
- Položte jedno/obě stehna na válec.
- Pomalu vyválejte přední stranu stehen od boků až po kolena alespoň 1 minutu.

Masáž ohybače kyčle (hip flexor):
- Začněte v pozici prkna s válcem pod pánevní kostí.
- Nohu, kterou nemasírujete si pokrčte mimo válec.
- Pomalu rolujte v rozsahu cca 10cm alespoň 1 minutu.

 Lýtka - uvolnění:
- Klekněte si a válec si dejte co nejblíže zadní části kolena.
- Posaďte se hýžděmi na válec.
- Pohybujte hýžděmi doleva a doprava alespoň 1 minutu, abyste uvolnili bolestivé svaly.

Válcování na videích je pouze orientační a ukázkové. Tyto pozice vyhovují nám a máme je nejraději.
Každému člověku může vyhovovat jiná pozice a jiný tlak na masírovaný segment.